失眠了?

那，你听说过

白噪音吗......

相约“心理案例”

一起学习心理健康知识

　　为保护隐私，人物均为化名。案例来自于天津市关心下一代工作委员会（以下简称：市关工委）心理咨询热线电话：23395603。

　　阿兰（化名）今年40岁。儿子曾经因失眠、焦虑进行过心理咨询，之后症状明显缓解，因此在向心理咨询师反馈的同时，试探性地询问：“我也有睡眠问题，您能也帮帮我吗？”

　　据阿兰介绍：“我最近失眠很严重，经常只能睡2、3个小时。而我的失眠诱因是楼上的邻居前一段换了新家具，怕甲醛超标，从新家具一到，空气净化器就24小时运转。产生的噪音，让我特别紧张、烦躁。”

　　心理咨询师张志顺问：“要是放大电视音量，你感觉能压住这个噪音吗？”

　　阿兰说：“不行。而且电视的声音大了我也心慌。”

　　心理咨询师想到了给阿兰儿子曾经提供的行之有效的建议，于是问道：“对儿子助眠非常有效的古典音乐你试过吗？”

　　阿兰说：“不行。儿子听了能催眠，我听了却心乱。”同时她补充说：“我觉得空气净化器的噪音只是个诱因，失眠最重要的原因是我最近情绪不太好，有些工作上的事情压力比较大。因为，如果空气净化器的噪音那么让人受不了，邻居早就把它关了。另外，我爱人、儿子也都没受到影响。而且奇怪的是，空气净化器的噪音其实和冰箱启动时的噪音差不多，可是冰箱的噪音对我就没影响。

▲图片来自网络　　

市关工委高级心理咨询师张志顺

　　心理咨询师张志顺面对奇怪的失眠“诱因”给出了四点建议：

　　一、减轻噪音。争取邻居同意，把海绵垫子垫在空气净化器下面，从而减轻噪音。

　　二、弱化噪音对你个人的影响。现在有一种“隔音耳罩”或“降噪耳罩”，是可以睡觉时候佩戴的。

　　三、用白噪音助眠。“白噪音”容易让人放松下来，对人的睡眠有帮助。

　　四、如果前面三个建议都落实了，失眠依然没有改善，就要到专业的医疗机构去诊断治疗。

　　阿兰追问：“哪些声音是白噪音呢？”

　　心理咨询师解答说：“常见的白噪音有很多种，比如潺潺的流水声、空谷的鸟鸣声、秋虫的夜吟声、风吹树叶的声音等，这些声音你都可以从网上下载。另外还有一类比较特别的白噪音，它并不是自然界的声音，但也能帮助睡眠，那就是家用电风扇工作时发出的声音、电视机、收音机在没有信号时发出的沙沙声等等。为了助眠，在听白噪音的同时，你最好能幻想自己就在发生白噪音的真实场景里，这种幻想能让你更放松。”

阿兰反馈

　　过了一段时间，阿兰再次打来电话说：“咨询当天下午，我就从网上找到了一段白噪音，我躺在床上，尽量让自己放松下来，并且幻想着自己身处一片竹林里、躺在绿油油的草地上，暖洋洋的阳光洒在身上，旁边就是蜿蜒的小溪，时不时还会有风吹过竹林，发出轻柔舒缓的声音。结果，不到10分钟，就打起了哈欠。”

　　白噪音为何有效？

　　“白噪音”是一个“声学术语”。“白噪音”由人耳可以感知的20～20000赫兹的声音构成，是一种单调的、有规律性的声音，在花样繁多的助眠白噪音里，大自然的雨声最常见，被使用得也最多。研究表明：白噪音能刺激副交感神经系统，从而缓解身心压力，让人放松，帮助人们更好地入睡。对于缓解耳鸣、多动症等神经系统疾病也有帮助。

天津市法制心理学会名誉会长、天津公安警官职业学院心理学教授刘援朝

　　对于这个案例，天津市法制心理学会名誉会长、天津公安警官职业学院心理学教授刘援朝说：“白噪音是心理咨询师经常推荐给失眠者的助眠利器。之所以具有助眠的作用，主要是因为这类声音既能够吸引失眠者的注意力，本身又是平静、让人放松的。

　　一、减少了思维的闯入。即便是不失眠的人，脑子里也会不断出现各种各样的新想法。失眠者无论失眠原因是焦虑、抑郁还是紧张，这种思维的闯入往往被解读成负性的、或者和负性事件相链接。而在这种情况下，如果耳畔有白噪音，失眠者的注意力就会自然而然地被吸引过去，这就会让失眠者脑子里的想法逐渐变少，从而能够放松下来。

　　二、白噪音可以暗示失眠者关注当下，不为过去的事情懊悔，不为未来的事情担忧。关注当下的做法是能够让人内心平静下来的。

　　三、白噪音能够起到屏蔽噪音的作用。虽然白噪音声音不大，但是因为它能够吸引失眠者的注意力，也就屏蔽了周围的其它声音。”

　　图片对于多数人来说，白噪音的音量保持在“似有似无”这种比较小的状态时，帮助睡眠的效果最好。当然，在使用白噪音的同时，失眠者还应该学会调整认知。

　　刘援朝建议：

　　一、明白每个人脑子里都会有各种各样思维的闯入，人只要活着就会不断产生情绪，需要去接纳它们。降低思维闯入和情绪对睡眠的影响，还有一个小窍门，就是通过写在纸上，把正在思考的内容整理好，对于失眠者来说，写下来相当于对事情有了交代，内心的纠结自然会减少。

　　二、偶尔失眠是正常的。世界睡眠日统计，将近一半的中国人存在睡眠障碍，从这个数量级上来看，我们就能知道，睡眠存在问题是很普遍的。我们是不是也可以转变观念，把偶尔的睡眠不好，看做是一件正常的事。这种放松的心态，更可能帮助我们睡眠。

　　三、不过分担心失眠的后果。如果第二天没有重要的工作、甚至第二天是假期，失眠者就可以暗示自己：今晚是否能睡好并不重要，因为即便整晚睡不着，其实也没什么影响。“任其自然”的态度能够起到自我放松的作用，让失眠者更容易入睡。

　　四、合理用药。如果失眠者连续多天睡不好，尤其是因为失眠出现了明显的焦虑、抑郁，这时候就要到正规医院就医了，医生可以通过药物帮助失眠者尽快改善睡眠，而且，目前临床使用的助眠药物安全性是值得信任的，副作用可控。同时提示失眠者：不要不经诊断就擅自用药，药物使用不当的话，可能会让失眠更难缓解。